Как укрепить сосуды - советы флеболога

Вены и артерии устроены по-разному. Поэтому универсального способа сделать их крепче нет. Артерии страдают из-за атеросклероза (появления бляшек на внутренней поверхности), повышенного кровяного давления и курения. Состояние вен ухудшается при длительном стоянии, малой подвижности, избыточной массе тела и наследственной предрасположенности. Правильное питание и гимнастика помогают укрепить сосуды в обоих случаях. Но при боли, отеках, сосудистых звездочках или выпирающих венах нужна консультация врача.

ВАЖНО! Эта статья является информационной и не заменяет очную консультацию флеболога, терапевта или кардиолога. Если есть выраженные отеки, ночные судороги, тяжесть в ногах, сосудистые сетки, выступающие вены или боль по ходу сосуда, лучше записаться к специалисту. Домашние меры полезны, но они работают как часть общей профилактики и поддержки, а не заменяют обследование и лечение.

Почему сосуды и вены теряют эластичность?

Стенки наших сосудов состоят из нескольких слоев. С возрастом выработка коллагена и эластина, отвечающего за их прочность и гибкость, естественным образом снижается. Сосудистая стенка истончается, становится хрупкой. Из-за ломкости она хуже противостоит давлению крови.

Однако возраст – не единственная причина. На состояние вен и артерий влияет множество сопутствующих факторов, которые ускоряют их изнашивание и приводят к атонии. Часто они действуют сообща, усугубляя ситуацию.

К основным причинам ослабления сосудистой стенки относятся:

• наследственная предрасположенность, определяющая врожденную слабость соединительной ткани;
• гормональные изменения, особенно у женщин в периоды беременности, менопаузы или при приеме оральных контрацептивов;
• малоподвижный образ жизни, приводящий к застою крови в нижних конечностях;
• избыточный вес, создающий дополнительную нагрузку на вены ног;
• несбалансированное питание с дефицитом витаминов и избытком вредных жиров;
• курение и злоупотребление алкоголем, из-за чего непосредственно повреждается внутренняя выстилка сосудов;
• хронический стресс, провоцирующий спазмы и повышение артериального давления.

Как укрепить сосуды в организме

Забота о здоровье сосудов требует постоянного внимания к своему образу жизни. Не бывает одного простого решения, которое сразу уберет все проблемы. Хороший результат дает только сочетание разных мер, помогающих поддерживать вены и артерии в нормальном состоянии. Важно пересмотреть повседневное питание, включить в него нужные организму полезные вещества. Одновременно с этим нужно больше двигаться и следить за привычками. Благодаря этому удается не только сдерживать нежелательные изменения, но и в целом улучшить самочувствие.

Продукты – что добавить в меню

Сбалансированное питание важно для хорошего самочувствия и нормальной работы сосудов. Есть продукты, в которых содержатся вещества, помогающие сохранять прочность и упругость сосудистых стенок. Если регулярно включать их в рацион, организм будет получать нужные питательные элементы и антиоксиданты.

Какие продукты, укрепляющие сосуды, должны обязательно присутствовать в меню:

1. Ягоды (черника, смородина, клюква, вишня) – они богаты антоцианами. Это мощные антиоксиданты, которые защищают сосудистые стенки от повреждений.
2. Цитрусовые (апельсины, лимоны, грейпфруты) – источники витамина С и биофлавоноидов (рутина). Они способствуют выработке коллагена.
3. Зеленые листовые овощи (шпинат, капуста, салат) – являются основными поставщиками витамина К, регулирующего свертываемость крови, и фолиевой кислоты.
4. Жирная морская рыба (лосось, скумбрия, сельдь) – источник омега-3 жирных кислот. Благодаря им снижается уровень «плохого» холестерина и воспаление в сосудах.
5. Орехи и семена (грецкие орехи, миндаль, семена льна) – богаты витамином Е, магнием и полезными жирами.
6. Чеснок – помогает разжижать кровь и снижать артериальное давление.
7. Гречка – содержит большое количество рутина. Он, в свою очередь, помогает укрепить стенки сосудов.
8. Авокадо – овощ насыщен калием и полезными мононенасыщенными жирами.

Витамины для здоровья вен

Кроме изменения рациона в некоторых случаях врач может посоветовать курс витаминов. Отдельные вещества помогают сосудам сохранять нормальный тонус и поддерживают хорошее кровообращение. Они нужны для выработки коллагена, уменьшают вред от окислительных процессов и влияют на состояние стенок капилляров, включая их проницаемость.

Витамин	Что делает	Где взять
Витамин С (аскорбиновая кислота)	Нужен для выработки коллагена, основного белка сосудистой стенки. Повышает ее прочность и эластичность.	Цитрусовые, шиповник, черная смородина, болгарский перец, квашеная капуста.
Витамин P (рутин)	Снижает проницаемость и ломкость капилляров. Работает в паре с витамином С, усиливая его действие.	Гречка, цитрусовые (особенно в белой кожуре), черная смородина, зеленый чай.
Витамин Е (токоферол)	Выделяется мощным антиоксидантным действием. Предотвращает образование тромбов, защищает клеточные мембраны от повреждения.	Растительные масла, орехи (миндаль, фундук), семена подсолнечника, авокадо.
Витамин К	Обеспечивает нормальную свертываемость крови. Предотвращает кальцификацию (отвердение) артерий.	Шпинат, капуста (белокочанная, брокколи), петрушка, зеленый салат.
Витамины группы В (В6, В9, В12)	Нормализуют содержание гомоцистеина Данная аминокислота в высоких концентрациях повреждает внутреннюю стенку сосудов.	Мясо, рыба, яйца, бобовые, цельнозерновые продукты, зеленые овощи.
Омега-3 жирные кислоты	Уменьшают очаги воспаления в сосудах, снижают объем триглицеридов, поддерживают текучесть крови.	Жирная рыба (лосось, скумбрия), льняное масло, грецкие орехи.

Физическая активность

Двигайтесь. Это один из самых действенных способов укрепить вены и поддержать их здоровье. Когда человек двигается, особенно при нагрузке на ноги, начинают активно работать икроножные мышцы. Во время сокращения они мягко сжимают сосуды и помогают крови подниматься вверх, к сердцу, несмотря на действие силы тяжести. Благодаря этому кровь не застаивается, а нагрузка на стенки вен становится меньше. Лучше всего подходят виды активности, при которых нет сильного давления в области живота. Возможные варианты:

• ходьба быстрым темпом 30-40 минут;
• подъемы на носки по 20-30 повторений;
• перекаты с пятки на носок;
• круговые движения стопами;
• плавание 2-3 раза в неделю;
• велосипед или велотренажер в умеренном темпе;
• короткая разминка каждый час при сидячей работе;
• легкая растяжка мышц голени.

Многие люди нередко интересуются, как укрепить вены на ногах, если работа связана с офисом или длительным стоянием. В таких случаях помогают микропаузы каждые 40-60 минут. Можно пройтись по комнате или по коридору, несколько раз подняться на носки, сменить позу и не закидывать одну ногу на другую. Если к вечеру возникает отечность, стоит на 10-15 минут положить ноги так, чтобы они были немного выше уровня сердца. Такой простой способ помогает убрать ощущение тяжести.

Образ жизни

Повседневные привычки напрямую влияют на здоровье сосудов. Порой хватает всего нескольких изменений в образе жизни, чтобы почувствовать себя лучше и снизить риск проблем с венами. Что можно изменить:

• Отказ от курения. Никотин вызывает спазм сосудов и повреждает их внутреннюю оболочку. Из-за этого ускоряется появление атеросклеротических бляшек.
• Контроль веса. Лишние килограммы создают избыточное давление на вены нижних конечностей. В результате отток крови замедляется.
• Управление стрессом. Хроническое напряжение приводит к выбросу гормонов, сужающих сосудистый просвет и повышающих давление. Чтобы укрепить сосуды в домашних условиях, практикуйте медитацию, дыхательные упражнения, находите время для хобби.
• Качественный сон. Во время ночного отдыха организм восстанавливается, в том числе и сосудистая система. Старайтесь спать 7-8 часов в сутки.

Что разрушает сосуды?

Все знают, что курение или лишний вес вредят сосудам. Но есть и другие, незаметные на первый взгляд вещи, которые портят наши вены каждый день. Например, привычка подолгу сидеть или стоять на одном месте. Неважно, работаете вы за компьютером или весь день проводите на ногах. Кровь в конечностях застаивается, и вены начинают испытывать лишнюю нагрузку. Еще один фактор – частое посещение сауны или горячая ванна. От высокой температуры вены сильно расширяются. При уже имеющейся слабости стенок это может усугубить ситуацию. Не стоит забывать и про одежду. Слишком узкие джинсы, утягивающее белье или обувь на шпильке мешают крови свободно двигаться по телу, что тоже рано или поздно сказывается на ногах.

Советы флеболога для здоровья сосудов и вен

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА:

«Ко мне на прием часто приходят пациенты, которые уже столкнулись с выраженными симптомами варикоза. И многие спрашивают, можно ли было этого избежать. В большинстве случаев – да, или как минимум отсрочить появление проблемы. Я всегда говорю, что забота о сосудах – это мероприятия и процедуры, растянутые во времени. Не нужно ждать появления боли или отеков, чтобы начать действовать. Старайтесь больше двигаться в течение дня. Если у вас сидячая работа, каждый час делайте короткую разминку, пройдитесь. Старайтесь пить больше обычной воды. Можно разбить приемы по часам, используя приложения для смартфона. Это нужно для того, чтобы кровь не густела. И не забывайте периодически показываться врачу для проверки здоровья. Особенно это касается тех, у кого в роду были проблемы с венами или есть другие причины переживать за ноги. Если соблюдать эти несложные правила, комбинируя разные методы, можно укрепить сосуды в организме и забыть о тяжести и болях».

Лизанец Юрий Михайлович, врач-флеболог.

Часто задаваемые вопросы

Список литературы

1. Лукьянова Ю. С., Покровский М. В. Основные патофизиологические и молекулярные механизмы хронических заболеваний вен и их фармакологическая коррекция //Клиническая фармакология и терапия. – 2019. – Т. 28. – №. 3.
2. Майнсков А.В., Киселева Т.Л., Колхир В.К. и др. Лекарственные средства растительного происхождения в терапии хронической венозной недостаточности. – М.: МОКБ Марс, 1999.
3. Мирошниченко, А. Г. Фармакология витаминов, их аналогов и антагонистов: учебное пособие / А. Г. Мирошниченко, А. А. Крянга. – Томск: Издательство СибГМУ, 2020.
4. Сидорова И. А. Физическая культура и спорт при варикозном расширении вен //Вузовская наука в современных условиях. – 2022.
5. Соловьева Э.Ю., Абдуллаев Ш.П. Использование комплексных препаратов в терапии сосудистых нарушений различного происхождения. – РМЖ. Медицинское обозрение, 2022; 6(8).